Trening TRX to forma aktywności fizycznej wykorzystująca specjalne pasy zawieszone na stabilnym punkcie, gdzie opór stanowi masa własnego ciała. Ten rodzaj ćwiczeń zyskał ogromną popularność dzięki swojej wszechstronności i skuteczności w rozwijaniu siły, stabilności oraz kondycji całego organizmu.
Czym właściwie jest trening TRX?
Trening w zawieszeniu, znany powszechnie jako trening z taśmami TRX, to system ćwiczeń wykorzystujący specjalne regulowane pasy, które zawiesza się na stabilnym punkcie, takim jak drążek, drzewo czy specjalny uchwyt [1]. Istotą tego treningu jest wykorzystanie masy własnego ciała jako naturalnego oporu podczas wykonywania różnorodnych ćwiczeń [3].
Nazwa TRX pochodzi od angielskiego określenia „Total Resistance Exercises”, co można przetłumaczyć jako „ćwiczenia z pełnym oporem”. System ten został pierwotnie opracowany przez komandosów amerykańskiej marynarki wojennej jako przenośny sprzęt treningowy, który można wykorzystywać w każdych warunkach [1].
Głównym założeniem treningu TRX jest stworzenie niestabilnej powierzchni, która zmusza ciało do angażowania dodatkowych grup mięśniowych w celu utrzymania równowagi. Dzięki temu podczas wykonywania nawet prostych ćwiczeń pracuje znacznie więcej mięśni niż podczas standardowych ćwiczeń na siłowni [3][4].
Jak działa trening TRX?
Mechanizm działania treningu TRX opiera się na kilku kluczowych zasadach. Przede wszystkim wykorzystuje on siłę grawitacji i masę własnego ciała jako naturalny opór. Im bardziej pozioma pozycja ciała względem podłoża, tym większe obciążenie [3][4].
Proces ćwiczeń polega na manipulacji pozycją ciała w stosunku do punktu zawieszenia taśm. Regulując długość taśm oraz kąt nachylenia ciała, możemy kontrolować poziom trudności wykonywanych ćwiczeń [3]. Jest to szczególnie korzystne dla osób na różnych poziomach zaawansowania, gdyż ten sam zestaw ćwiczeń można dostosować zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców [4].
Podstawowy zestaw TRX składa się z:
– taśm z regulacją długości
– uchwytów na ręce i stopy
– mocowania zapewniającego bezpieczne zawieszenie [1][3]
Co istotne, trening TRX angażuje mięśnie głębokie (tzw. core), które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy ciała i stabilizację kręgosłupa. Te mięśnie rzadko są w wystarczającym stopniu stymulowane podczas tradycyjnych ćwiczeń siłowych [4].
Jakie korzyści daje trening z taśmami TRX?
Ćwiczenia z wykorzystaniem taśm TRX oferują liczne korzyści dla osób w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej.
Jedną z głównych zalet jest kompleksowe zaangażowanie wielu grup mięśniowych jednocześnie. W przeciwieństwie do tradycyjnych ćwiczeń na siłowni, które często izolują pojedyncze partie mięśni, trening TRX wymusza pracę całego ciała [3][4]. Podczas wykonywania nawet prostych ćwiczeń, takich jak przysiady czy pompki z taśmami, angażowane są zarówno główne grupy mięśniowe, jak i mniejsze mięśnie stabilizujące [4].
TRX jest przyjazny dla stawów i kręgosłupa, ponieważ opiera się wyłącznie na masie własnego ciała. Nie ma tu dodatkowych obciążeń w postaci ciężarów czy maszyn, co znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji [3]. Jest to szczególnie istotne dla osób, które mają problemy z układem ruchu lub wracają do aktywności po urazach.
Kolejną zaletą jest wszechstronność i mobilność tego systemu treningowego. Taśmy TRX można zabrać praktycznie wszędzie – do parku, na wyjazd czy używać w domowym zaciszu [3][4]. Wystarczy znaleźć stabilny punkt zawieszenia, aby przeprowadzić pełnowartościowy trening całego ciała.
Poprawa równowagi i koordynacji to kolejny istotny benefit treningu TRX. Ze względu na niestabilną naturę taśm, ciało musi stale dostosowywać się do zmieniających się warunków, co znacząco wpływa na rozwój propriocepcji (świadomości położenia ciała w przestrzeni) [4].
Popularne ćwiczenia TRX i ich wykonanie
Trening TRX oferuje niemal nieograniczoną liczbę ćwiczeń, które można dostosować do indywidualnych potrzeb i możliwości. Oto kilka popularnych ćwiczeń, które stanowią podstawę treningu w zawieszeniu:
Przysiady z podparciem na taśmach to jedno z podstawowych ćwiczeń TRX. Polega ono na wykonywaniu przysiadów z jednoczesnym trzymaniem się taśm, co dodaje elementu stabilizacji. Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie ud, pośladków oraz core [2][4].
Pompki z taśmami TRX to zaawansowana wersja klasycznych pompek. Dłonie umieszcza się w uchwytach taśm, a następnie wykonuje pompki z różnym stopniem nachylenia ciała. Im bardziej poziome ustawienie ciała, tym trudniejsze ćwiczenie. Pompki TRX angażują mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców oraz całą grupę mięśni stabilizujących [2][4].
Wiosłowanie na taśmach to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców i ramion. Polega na uchwyceniu taśm i odchyleniu ciała do tyłu, a następnie przyciąganiu się do pozycji pionowej. Regulując kąt nachylenia, można dostosować poziom trudności [2][4].
Przysiady z wyskokiem to dynamiczne ćwiczenie łączące elementy siły i eksplozywności. Trzymając taśmy, wykonuje się przysiad, a następnie dynamiczny wyskok w górę. To świetne ćwiczenie do rozwoju siły mięśni nóg oraz poprawy wydolności [2].
Plank z taśmami TRX polega na umieszczeniu stóp w pętlach taśm i przyjęciu pozycji deski. To zaawansowana wersja klasycznego planka, która znacząco zwiększa zaangażowanie mięśni brzucha i stabilizatorów [4].
Kluczem do efektywnego treningu TRX jest dostosowanie poziomu trudności poprzez regulację długości taśm oraz kąta ciała względem punktu zawieszenia. Im bardziej poziomo ustawione jest ciało, tym większy opór i trudność ćwiczenia [3][4].
Jak zaplanować trening TRX?
Skuteczny trening TRX wymaga odpowiedniego planowania i systematyczności. Dla optymalnych rezultatów zaleca się wykonywanie ćwiczeń TRX 2-3 razy w tygodniu, z dniami odpoczynku pomiędzy sesjami [2]. Taki harmonogram pozwala na właściwą regenerację mięśni i zapobiega przeciążeniom.
Typowa sesja treningowa TRX powinna zawierać:
– rozgrzewkę (5-10 minut)
– główną część treningu (20-40 minut)
– stretching końcowy (5-10 minut)
W głównej części treningu warto uwzględnić ćwiczenia angażujące różne partie mięśniowe. Można je układać w obwody, gdzie wykonuje się jedno ćwiczenie po drugim z minimalnym odpoczynkiem, lub w serie, gdzie po każdym ćwiczeniu następuje krótka przerwa [2].
Dla początkujących zaleca się rozpoczęcie od prostszych wersji ćwiczeń, z bardziej pionową pozycją ciała, co zmniejsza obciążenie. W miarę nabywania siły i sprawności można stopniowo zwiększać trudność, zmieniając kąt nachylenia ciała oraz długość taśm [3][4].
Ważnym aspektem treningu TRX jest skupienie się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń. Ze względu na niestabilną naturę taśm, nieprawidłowa technika może prowadzić do kontuzji. Dlatego też, szczególnie na początku przygody z TRX, warto skorzystać z pomocy doświadczonego trenera [3].
Dla kogo przeznaczony jest trening TRX?
Jedną z największych zalet treningu TRX jest jego uniwersalność. Może być on stosowany przez osoby o różnym poziomie sprawności fizycznej i w różnym wieku.
Początkujący znajdą w TRX przyjazną formę treningu, którą można dostosować do ich możliwości. Dzięki regulacji obciążenia poprzez zmianę kąta ciała, nawet osoby bez doświadczenia mogą bezpiecznie rozpocząć ćwiczenia [3].
Zaawansowani sportowcy wykorzystują TRX jako uzupełnienie swojego treningu głównego. Ćwiczenia w zawieszeniu doskonale rozwijają mięśnie stabilizujące, co przekłada się na lepsze wyniki w innych dyscyplinach sportowych [4].
Osoby po kontuzjach mogą korzystać z TRX w ramach rehabilitacji, gdyż trening ten pozwala na precyzyjne kontrolowanie obciążenia i angażowanie osłabionych partii mięśniowych bez nadmiernego obciążania stawów [3].
Seniorzy również mogą bezpiecznie korzystać z treningu TRX, koncentrując się na ćwiczeniach poprawiających równowagę i siłę funkcjonalną, co jest kluczowe dla zachowania samodzielności w codziennym życiu [4].
TRX sprawdza się także doskonale jako trening uzupełniający dla biegaczy, pływaków czy kolarzy, pomagając wzmocnić mięśnie stabilizujące, które często są zaniedbywane w tych dyscyplinach [4].
Wskazówki dla ćwiczących z TRX
Aby trening TRX był skuteczny i bezpieczny, warto pamiętać o kilku istotnych zasadach:
1. Zawsze sprawdzaj mocowanie taśm przed rozpoczęciem ćwiczeń. Niestabilne zawieszenie może prowadzić do wypadków [3].
2. Rozpoczynaj od prostszych wersji ćwiczeń, stopniowo zwiększając trudność wraz z poprawą kondycji i techniki [3][4].
3. Utrzymuj napięcie taśm podczas całego ćwiczenia. Luźne taśmy zmniejszają efektywność treningu i mogą prowadzić do nagłych szarpnięć [4].
4. Angażuj mięśnie core podczas wszystkich ćwiczeń. Napięcie mięśni brzucha i pleców pomaga utrzymać prawidłową postawę i zwiększa efektywność treningu [4].
5. Kontroluj oddech – wdech wykonuj w fazie mniejszego wysiłku, wydech w fazie największego napięcia mięśniowego [3].
6. Nie zapominaj o regeneracji – dawaj mięśniom czas na odpoczynek pomiędzy treningami, co jest kluczowe dla ich wzrostu i wzmocnienia [2].
7. Łącz trening TRX z innymi formami aktywności dla uzyskania kompleksowych rezultatów. TRX świetnie uzupełnia się z treningiem kardio, jogą czy pilatesem [4].
Podsumowanie
Trening TRX to wszechstronna metoda ćwiczeń, która wykorzystuje masę własnego ciała i grawitację jako naturalny opór. Dzięki swojej prostocie, mobilności i skuteczności zyskał on ogromną popularność zarówno wśród amatorów, jak i profesjonalnych sportowców.
Kluczowe zalety treningu TRX to kompleksowe angażowanie wielu grup mięśniowych jednocześnie, rozwój mięśni głębokich odpowiedzialnych za postawę i stabilność ciała, oraz możliwość dostosowania poziomu trudności do indywidualnych potrzeb i możliwości [3][4].
Regularne ćwiczenia z taśmami TRX, wykonywane 2-3 razy w tygodniu, mogą znacząco poprawić siłę, wytrzymałość, równowagę i koordynację, przy jednoczesnym niskim ryzyku kontuzji [2][3].
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym szukającym efektywnej metody treningu, czy doświadczonym sportowcem chcącym uzupełnić swój program treningowy, TRX oferuje liczne korzyści i może być praktykowany praktycznie wszędzie – w domu, na siłowni czy na świeżym powietrzu [3][4].
Źródła:
[1] https://pl.wikipedia.org/wiki/Trening_w_zawieszeniu
[2] https://www.morele.net/wiadomosc/co-to-jest-trx-na-czym-polega-trening-z-tasmami-trx/18304/
[3] https://fit.poradnikzdrowie.pl/treningi/treningi-ogolnorozwojowe/trx-co-jest-na-czym-polega-trening-z-tasmami-trx-aa-71hM-SYmo-jACK.html
[4] https://www.medicover.pl/zdrowie/aktywnosc-fizyczna/cwiczenia/tasma-trx/
DanceDesk.pl to portal stworzony przez grupę pasjonatów, którzy wierzą, że taniec to więcej niż ruch – to sposób na życie. Łączymy światy profesjonalnych tancerzy, trenerów fitness i zwykłych entuzjastów, tworząc przestrzeń pełną inspiracji, wiedzy i autentycznych historii.