Jak poprawnie chodzić z kijkami nordic walking?

Nordic walking to coraz popularniejsza forma aktywności fizycznej, która angażuje niemal całe ciało podczas zwykłego spaceru. Aby w pełni skorzystać z dobrodziejstw tego sportu, warto poznać prawidłową technikę chodzenia z kijkami. W tym artykule dowiesz się, jak poprawnie wykonywać ruchy, dobrać sprzęt i czerpać maksymalne korzyści zdrowotne z nordic walking.

Czym jest nordic walking i skąd się wywodzi?

Nordic walking to forma aktywności fizycznej polegająca na marszu ze specjalnie zaprojektowanymi kijkami. Początki tej dyscypliny sięgają Finlandii, gdzie narciarze biegowi wykorzystywali ją jako metodę treningu poza sezonem zimowym [1]. Z czasem aktywność ta rozprzestrzeniła się na cały świat, stając się popularną formą rekreacji dla osób w każdym wieku.

To, co wyróżnia nordic walking spośród innych form spacerowania, to zaangażowanie górnej części ciała dzięki wykorzystaniu kijków. Podczas prawidłowego marszu z kijkami angażujemy aż 80-90% mięśni całego ciała [1][3]. Jest to znacząca różnica w porównaniu do zwykłego spaceru, który aktywuje głównie dolne partie ciała.

Nordic walking zyskał szczególną popularność wśród seniorów w krajach takich jak Szwajcaria, gdzie stał się ważnym elementem lokalnej kultury fitness [1]. Nie oznacza to jednak, że jest to aktywność wyłącznie dla osób starszych – z jego dobrodziejstw mogą korzystać osoby w różnym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej.

Podstawowa technika nordic walking

Prawidłowa technika jest kluczowa, aby w pełni wykorzystać potencjał treningu nordic walking. Wyróżniamy dwa główne rodzaje technik: podwójne polowanie i pojedyncze polowanie [1].

Przy podwójnym polowaniu oba kijki wbijane są jednocześnie przed sobą. Ta technika jest rzadziej stosowana w klasycznym nordic walking, choć może być przydatna na stromych podejściach.

Pojedyncze polowanie to standardowa technika, w której ruchy kijków są zsynchronizowane z przeciwległymi nogami – gdy prawa noga idzie do przodu, lewą ręką wbijamy kijek i odwrotnie [1]. Taki naprzemianstronny ruch przypomina naturalny sposób poruszania się człowieka podczas chodzenia.

Aby poprawnie wykonać krok w nordic walking, należy:

1. Ustawić się w lekkim pochyleniu do przodu
2. Trzymać kijki blisko ciała, pod kątem około 45 stopni
3. Wykonywać długie, pewne kroki
4. Wbijać kijek w podłoże, gdy przeciwległa noga jest z przodu
5. Przenosić ciężar ciała na kijek, odpychając się od podłoża
6. Kończyć ruch ręką za linią bioder

Kluczowym elementem techniki jest odpowiednie wykorzystanie kijków do odpychania się od podłoża, co angażuje mięśnie ramion, pleców i tułowia [2]. Należy pamiętać, aby nie używać kijków jedynie jako podpórki, ale aktywnie włączać je w proces marszu.

Dobór i przygotowanie sprzętu do nordic walking

Wybór odpowiedniego sprzętu ma znaczący wpływ na komfort i efektywność treningu. Najważniejszym elementem są oczywiście kijki nordic walking, które różnią się od zwykłych kijków trekkingowych czy narciarskich.

Kijki do nordic walking powinny:

– Być wyposażone w specjalne rękawiczki lub paski, które umożliwiają swobodne „wypuszczenie” kijka z dłoni przy ruchu do tyłu
– Posiadać odpowiednie końcówki – gumowe do twardych nawierzchni i ostre do miękkich terenów
– Mieć odpowiednią długość – przy ustawieniu kijka pionowo, ramię powinno być zgięte w łokciu pod kątem około 90 stopni

Oprócz kijków warto zadbać o wygodne, amortyzujące obuwie oraz strój dostosowany do warunków pogodowych [2]. Ubranie powinno być wykonane z materiałów odprowadzających wilgoć, szczególnie jeśli planujemy intensywny trening.

Przed rozpoczęciem treningu należy odpowiednio wyregulować długość kijków oraz dopasować paski na dłonie, aby zapewnić sobie maksymalny komfort podczas marszu [2]. Zbyt długie lub zbyt krótkie kijki mogą prowadzić do nieprawidłowej techniki i potencjalnych urazów.

Korzyści zdrowotne z prawidłowego nordic walking

Nordic walking oferuje imponującą listę korzyści zdrowotnych, szczególnie gdy technika jest wykonywana prawidłowo. Przede wszystkim, zwiększa spalanie kalorii o 18-67% w porównaniu do zwykłego spaceru [1]. To czyni go efektywną formą treningu dla osób dążących do kontroli wagi.

Regularne praktykowanie nordic walking prowadzi do poprawy krążenia i wydolności organizmu. Badania wykazują, że może to pozytywnie wpływać na parametry zdrowotne, takie jak poziom cholesterolu i trójglicerydów [1]. Efekt ten wynika z synergicznej koordynacji ruchów górnej i dolnej części ciała, co zwiększa efektywność treningu [1][3].

Nordic walking jest szczególnie polecany dla osób starszych oraz tych z problemami z równowagą. Kijki zapewniają dodatkowe punkty podparcia, zwiększając stabilność i zmniejszając ryzyko upadków [1][4]. Ta forma aktywności poprawia również postawę ciała i wzmacnia mięśnie kręgosłupa, co może łagodzić dolegliwości bólowe pleców.

Interesującym aspektem jest kompleksowe zaangażowanie mięśni całego ciała. Podczas gdy zwykły spacer angażuje głównie dolne partie ciała, nordic walking aktywizuje również mięśnie ramion, pleców i tułowia [3][4]. Skutkuje to lepszym rozwojem siły i wytrzymałości górnej części ciała – obszaru często zaniedbywanego w codziennej aktywności.

Najczęstsze błędy podczas nordic walking i jak ich unikać

Pomimo pozornej prostoty, nordic walking wymaga przyswojenia prawidłowej techniki. Oto najczęstsze błędy popełniane przez początkujących:

1. Trzymanie kijków zbyt blisko ciała – ogranicza to zakres ruchu i zmniejsza zaangażowanie mięśni górnej części ciała. Kijki powinny być trzymane pod odpowiednim kątem, umożliwiającym efektywne odpychanie się.

2. Zbyt sztywne nadgarstki – prowadzi to do nieprawidłowego przenoszenia siły i może powodować dyskomfort. Nadgarstki powinny pracować naturalnie, pozwalając na płynny ruch kijka.

3. Brak synchronizacji ruchów – nieprawidłowa koordynacja ruchów nóg i rąk zmniejsza efektywność treningu. Należy pamiętać o zasadzie przeciwstawności: prawy kijek z lewą nogą i odwrotnie.

4. Nieprawidłowe wykorzystanie pasków – częsty błąd polega na zbyt mocnym ściskaniu rękojeści kijka. Prawidłowo, dłoń powinna swobodnie otwierać się przy ruchu kijka do tyłu, a paski powinny przejmować obciążenie.

5. Zbyt krótkie kroki – ograniczają one naturalny ruch ciała i zmniejszają korzyści z treningu. Nordic walking najlepiej wykonywać długimi, dynamicznymi krokami.

Aby uniknąć tych błędów, warto rozważyć udział w zajęciach prowadzonych przez instruktora, szczególnie na początku przygody z nordic walking [2]. Profesjonalny instruktaż pomoże wypracować prawidłowe nawyki ruchowe, które maksymalizują korzyści zdrowotne.

Jak rozpocząć przygodę z nordic walking?

Rozpoczęcie treningu nordic walking nie wymaga skomplikowanych przygotowań. Oto kilka kroków, które pomogą ci wystartować:

1. Zaopatrz się w odpowiedni sprzęt – zainwestuj w dedykowane kijki do nordic walking, które są lżejsze i wyposażone w specjalne paski, w przeciwieństwie do kijków trekkingowych.

2. Naucz się podstawowej techniki – skorzystaj z dostępnych materiałów edukacyjnych lub, co najlepsze, zapisz się na zajęcia wprowadzające z instruktorem [2].

3. Zacznij od krótkich sesji – pierwsze treningi powinny być stosunkowo krótkie, około 20-30 minut, aby dać ciału czas na przyzwyczajenie się do nowej formy aktywności.

4. Stopniowo zwiększaj intensywność – z czasem wydłużaj dystans i tempo marszu, dostosowując je do swojej rosnącej kondycji.

5. Wybieraj zróżnicowane trasy – różnorodność terenu (płaski, pagórkowaty, miękki, twardy) zapewni wszechstronny trening i urozmaici twoje doświadczenia.

Pamiętaj, że nordic walking jest aktywnością elastyczną, którą możesz dostosować do własnych potrzeb i możliwości. Możesz praktykować go zarówno jako łagodną formę rekreacji, jak i intensywny trening kardio, w zależności od tempa i techniki [3].

Nordic walking dla różnych grup wiekowych i poziomów sprawności

Jedną z największych zalet nordic walking jest jego uniwersalność. Ta forma aktywności może być dostosowana do praktycznie każdego wieku i poziomu sprawności fizycznej.

Dla seniorów nordic walking stanowi idealną aktywność ze względu na niskie obciążenie stawów przy jednoczesnym wzmacnianiu mięśni i poprawie równowagi [1][4]. Kijki zapewniają dodatkowe podparcie, zwiększając poczucie bezpieczeństwa i stabilności podczas marszu.

Osoby z nadwagą lub otyłością również mogą czerpać korzyści z nordic walking. Zwiększone spalanie kalorii w połączeniu z mniejszym obciążeniem stawów (w porównaniu do biegania) czyni go bezpieczną i efektywną formą treningu dla osób dążących do redukcji masy ciała [1].

Aktywni sportowcy mogą wykorzystywać nordic walking jako trening uzupełniający lub formę aktywnej regeneracji. Zaangażowanie górnej części ciała sprawia, że jest to kompleksowy trening, który może wypełnić luki w jednostronnych dyscyplinach sportowych [3].

Osoby z problemami zdrowotnymi, takimi jak nadciśnienie czy cukrzyca typu 2, również mogą korzystać z nordic walking jako bezpiecznej formy aktywności, która pomaga w kontrolowaniu tych schorzeń [1]. Zawsze jednak należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Podsumowanie

Nordic walking to wszechstronna forma aktywności fizycznej, która łączy prostotę zwykłego spaceru z zaangażowaniem niemal całego ciała. Prawidłowa technika, obejmująca zsynchronizowane ruchy kijków i nóg, pozwala na maksymalizację korzyści zdrowotnych, takich jak zwiększone spalanie kalorii, poprawa wydolności organizmu i wzmocnienie mięśni całego ciała [1][3].

Kluczem do sukcesu jest opanowanie właściwej techniki oraz dobranie odpowiedniego sprzętu. Regularny trening nordic walking może przyczynić się do znaczącej poprawy stanu zdrowia, sprawności fizycznej i samopoczucia.

Bez względu na wiek czy poziom sprawności, nordic walking może stać się wartościowym dodatkiem do twojego stylu życia, łączącym przyjemność przebywania na świeżym powietrzu z kompleksowym treningiem całego ciała [1][3][4].

Źródła:

[1] https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/fitness-trend-nordic-walking
[2] https://sportano.pl/blog/jak-poprawnie-chodzic-z-kijkami-nordic-walking-technika-i-najwazniejsze-zasady-dla-poczatkujacych/
[3] https://restless.co.uk/health/healthy-body/a-beginners-guide-to-nordic-walking/
[4] https://www.silversneakers.com/blog/nordic-walking-workout/
[5] https://www.youtube.com/watch?v=2o9MTmHgiXE