Spacer z kijkami do nordic walking pozwala spalić od 280 do 500 kalorii na godzinę, w zależności od wagi ciała i intensywności treningu. To o około 20-30% więcej niż podczas zwykłego marszu, co czyni tę aktywność skuteczną metodą kontrolowania wagi i poprawy kondycji.
Czym jest nordic walking i dlaczego spala więcej kalorii?
Nordic walking to forma aktywności fizycznej polegająca na marszu ze specjalnymi kijkami. Technika ta wywodzi się z treningu narciarzy biegowych i zyskała popularność jako samodzielna aktywność sportowa dostępna dla osób w różnym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej.
Co wyróżnia nordic walking na tle innych form aktywności? Przede wszystkim zaangażowanie niemal całego ciała podczas treningu. Podczas gdy zwykły spacer angażuje głównie dolne partie ciała, marsz z kijkami aktywuje do 90% mięśni całego organizmu [1]. Dzięki wykorzystaniu specjalnych kijków do pracy włączają się ramiona, barki, mięśnie klatki piersiowej oraz pleców.
Właśnie to całościowe zaangażowanie mięśni sprawia, że podczas nordic walking spalamy znacznie więcej kalorii niż podczas zwykłego spaceru. Badania pokazują, że technika ta pozwala zwiększyć wydatek energetyczny nawet o 20-30% w porównaniu do tradycyjnego marszu [2]. Co więcej, odpowiednie wykorzystanie kijków pozwala odciążyć stawy, przez co trening jest bezpieczniejszy dla osób z nadwagą czy problemami ortopedycznymi.
Rosnąca popularność nordic walking wynika nie tylko z jego skuteczności w spalaniu kalorii, ale także z dostępności i względnej prostoty. Nie wymaga on specjalnych umiejętności, skomplikowanego sprzętu czy specyficznych warunków terenowych – można go uprawiać praktycznie wszędzie i o każdej porze roku [1].
Ile kalorii można spalić podczas nordic walking?
Dokładna liczba spalonych kalorii podczas treningu nordic walking zależy od kilku kluczowych czynników. Przyjrzyjmy się konkretnym danym:
– Osoba o wadze około 60 kg spala średnio od 280 do 350 kalorii w ciągu godziny marszu z kijkami [1]
– Przy wadze około 70 kg można się spodziewać spalenia 350-420 kalorii w ciągu godziny, a przy średnim tempie dokładnie około 392 kalorii [1][5]
– Osoba ważąca około 80 kg może spalić nawet 400-500 kalorii podczas godzinnego treningu [1]
– Przy umiarkowanej intensywności treningu najczęściej osiągany jest poziom spalania między 400 a 600 kalorii na godzinę [2]
Warto zaznaczyć, że powyższe dane dotyczą marszu w średnim tempie, po względnie płaskim terenie. Modyfikacja tych parametrów może znacząco wpłynąć na wydatek energetyczny. Na przykład, chodzenie pod górę lub po nierównym, piaszczystym podłożu może zwiększyć liczbę spalanych kalorii nawet o 20-30% [1][2].
Istotne jest również to, że regularne uprawianie nordic walking prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej, co z kolei podnosi podstawową przemianę materii. Oznacza to, że organizm spala więcej kalorii nawet w stanie spoczynku, co dodatkowo wspomaga proces kontroli wagi [4].
Czynniki wpływające na spalanie kalorii podczas nordic walking
Skuteczność spalania kalorii podczas treningu nordic walking zależy od wielu czynników. Ich znajomość pozwala na lepsze planowanie treningów i osiąganie pożądanych efektów.
Waga ciała
Waga ćwiczącego jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na wydatek energetyczny. Im większa masa ciała, tym więcej energii potrzeba do jej przemieszczania, a co za tym idzie – więcej spalanych kalorii [1]. Ta zależność jest proporcjonalna – osoba o wadze 80 kg spali około 33% więcej kalorii niż osoba ważąca 60 kg, wykonując tę samą aktywność przez ten sam czas.
Intensywność treningu
Tempo marszu ma istotny wpływ na liczbę spalanych kalorii. Szybkie tempo chodzenia zwiększa wydatek energetyczny, ale należy pamiętać o utrzymaniu prawidłowej techniki. Badania pokazują, że zwiększenie prędkości marszu z 4 km/h do 6 km/h może podnieść spalanie kalorii nawet o 40% [2][4].
Warto jednak zaznaczyć, że dla początkujących ważniejsze jest opanowanie prawidłowej techniki niż dążenie do maksymalnej prędkości. Nieprawidłowa technika może nie tylko zmniejszyć efektywność treningu, ale też zwiększyć ryzyko kontuzji.
Ukształtowanie terenu
Rodzaj powierzchni, po której poruszamy się podczas treningu, również ma znaczenie. Marsz po miękkim podłożu (piasek, śnieg) czy pod górę wymaga większego wysiłku, co przekłada się na zwiększone spalanie kalorii [1][2].
Badania wykazują, że chodzenie pod kątem 5% zwiększa wydatek energetyczny o około 15-20%, a przy większych nachyleniach wartość ta może wzrosnąć nawet do 50% [4].
Czas trwania aktywności
Im dłużej trwa trening, tym więcej kalorii zostaje spalonych. Jednak ważniejsza od jednorazowego długiego treningu jest regularność. Optymalne efekty przynoszą treningi trwające 45-60 minut, wykonywane 3-4 razy w tygodniu [2].
Technika chodzenia
Prawidłowa technika nordic walking ma kluczowe znaczenie dla efektywności treningu. Obejmuje ona odpowiednią koordynację ruchów rąk i nóg, właściwe wykorzystanie kijków oraz utrzymanie wyprostowanej sylwetki.
Poprawna technika pozwala na zaangażowanie większej liczby grup mięśniowych, co przekłada się na zwiększenie wydatku energetycznego. Badania pokazują, że osoby stosujące prawidłową technikę mogą spalić nawet 20% więcej kalorii niż te, które używają kijków nieprawidłowo [4].
Jak zwiększyć spalanie kalorii podczas nordic walking?
Istnieje kilka skutecznych strategii, które pozwalają zwiększyć efektywność spalania kalorii podczas treningu nordic walking:
Interwały o zmiennej intensywności
Wprowadzenie interwałów o różnej intensywności może znacząco zwiększyć wydatek energetyczny. Polega to na naprzemiennym okresach szybszego marszu (np. przez 2-3 minuty) i normalnego tempa (przez 1-2 minuty) [2]. Taki sposób treningu przyspiesza metabolizm i zwiększa spalanie kalorii nawet po zakończeniu ćwiczeń.
Wybór zróżnicowanego terenu
Trening w terenie pagórkowatym lub z naturalnymi przeszkodami zmusza organizm do większego wysiłku. Marsz pod górę, schodzenie, pokonywanie nierówności – wszystko to zwiększa wydatek energetyczny i angażuje dodatkowe grupy mięśniowe [1][2].
Dobrym rozwiązaniem są trasy w parkach, lasach czy na plażach, gdzie podłoże jest bardziej wymagające niż twarde, równe nawierzchnie.
Wydłużanie czasu treningu
Stopniowe wydłużanie czasu treningu pozwala zwiększyć całkowity wydatek energetyczny. Zamiast od razu dążyć do długich sesji treningowych, lepiej stopniowo dodawać po 5-10 minut co tydzień, dając organizmowi czas na adaptację [4].
Doskonalenie techniki
Inwestycja czasu w naukę i doskonalenie prawidłowej techniki nordic walking przynosi wymierne korzyści w postaci zwiększonego spalania kalorii. Warto rozważyć skorzystanie z pomocy instruktora, który pomoże skorygować błędy i zoptymalizować technikę [2][4].
Nordic walking a inne formy aktywności fizycznej – porównanie spalania kalorii
Jak wypada nordic walking na tle innych popularnych form aktywności fizycznej pod względem spalania kalorii? Przyjrzyjmy się porównaniu:
– Nordic walking (60-70 kg): 350-420 kcal/h [1][5]
– Zwykły spacer (60-70 kg): 250-300 kcal/h
– Bieganie w tempie 8 km/h (60-70 kg): 550-650 kcal/h
– Jazda na rowerze w tempie rekreacyjnym (60-70 kg): 300-400 kcal/h
– Pływanie (60-70 kg): 400-700 kcal/h
Widać wyraźnie, że nordic walking pozwala spalić więcej kalorii niż zwykły spacer czy rekreacyjna jazda na rowerze [2]. Jednocześnie jest mniej obciążający dla stawów niż bieganie, co czyni go dobrą alternatywą dla osób, które nie mogą biegać ze względów zdrowotnych.
Dodatkową zaletą nordic walking jest to, że angażuje on górną część ciała, co nie zawsze ma miejsce w przypadku innych form aktywności wytrzymałościowej. Dzięki temu trening jest bardziej kompleksowy i pozwala na harmonijny rozwój całego ciała [1].
Praktyczne wskazówki dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z nordic walking i chcesz maksymalizować spalanie kalorii, oto kilka praktycznych wskazówek:
1. Zainwestuj w dobrej jakości kijki – powinny być wykonane z lekkich materiałów i mieć odpowiednią długość (najczęściej stosuje się formułę: wzrost x 0,68)
2. Naucz się prawidłowej techniki – początkowo skup się na opanowaniu podstaw, a nie na tempie. Prawidłowa technika to klucz do efektywnego spalania kalorii
3. Zacznij od krótszych treningów – na początek wystarczy 20-30 minut, stopniowo wydłużaj czas trwania aktywności
4. Dobierz odpowiednie tempo – powinno ono pozwalać na swobodną rozmowę, ale jednocześnie lekko podnosić tętno
5. Monitoruj postępy – rozważ użycie aplikacji lub urządzenia monitorującego aktywność, aby śledzić spalane kalorie
6. Bądź systematyczny – regularne treningi 3-4 razy w tygodniu przyniosą lepsze efekty niż sporadyczne, bardzo intensywne sesje [2]
7. Pamiętaj o nawodnieniu – prawidłowe nawodnienie wspomaga metabolizm, co przekłada się na efektywniejsze spalanie kalorii
Podsumowanie
Nordic walking to skuteczna metoda na spalanie kalorii, dostępna praktycznie dla każdego. Pozwala spalić od 280 do 500 kalorii na godzinę, w zależności od wagi ciała, intensywności wysiłku, ukształtowania terenu i czasu trwania aktywności [1][2].
Kluczem do maksymalizacji efektów jest prawidłowa technika, która pozwala zaangażować do 90% mięśni całego ciała, oraz regularność treningów. Dodatkowe korzyści można osiągnąć, wybierając zróżnicowany teren, stosując interwały o zmiennej intensywności oraz stopniowo wydłużając czas trwania aktywności [2][4].
W porównaniu do innych form aktywności, nordic walking wyróżnia się kompleksowym zaangażowaniem mięśni przy jednoczesnym niewielkim obciążeniu stawów. To sprawia, że jest doskonałą opcją zarówno dla osób rozpoczynających przygodę z aktywnością fizyczną, jak i dla tych, którzy szukają alternatywy dla bardziej obciążających form treningu [1][5].
Niezależnie od wieku, poziomu sprawności czy doświadczenia, nordic walking może stać się skutecznym narzędziem w dążeniu do poprawy kondycji, kontroli wagi i ogólnego dobrostanu.
Źródła:
[1] https://sportlife.com.pl/nordic-walking-a-spalanie-kalorii-ile-kcal-mozna-spalic/
[2] https://dancedesk.pl/ile-kalorii-mozna-spalic-podczas-treningu-nordic-walking/
[3] https://burned-calories.com/sport/nordic-walking
[4] https://bodymovement.pl/jak-obliczyc-kalorie-spalone-podczas-nordic-walking/
[5] https://kalkulatorkalorii.net/trening/108-60-nordic+walking/700
DanceDesk.pl to portal stworzony przez grupę pasjonatów, którzy wierzą, że taniec to więcej niż ruch – to sposób na życie. Łączymy światy profesjonalnych tancerzy, trenerów fitness i zwykłych entuzjastów, tworząc przestrzeń pełną inspiracji, wiedzy i autentycznych historii.