Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego to kluczowy element dbania o zdrowie i utrzymywanie prawidłowej wagi. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć, czy po prostu zachować obecną masę ciała, znajomość własnego zapotrzebowania energetycznego jest niezbędna. W tym artykule przedstawimy, jak w prosty sposób obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne oraz jakie czynniki mają na nie wpływ.

Czym jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, którą nasze ciało potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania w ciągu doby. Obejmuje ono podstawową przemianę materii (PPM), czyli energię niezbędną do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, oraz dodatkowe kalorie zużywane podczas aktywności fizycznej.

Warto pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne jest indywidualne i zależy od wielu czynników. Dlatego tak ważne jest, aby nie kierować się ogólnymi zaleceniami, lecz obliczyć je dla siebie.

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie kaloryczne

Na nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne wpływa wiele elementów. Oto najważniejsze z nich:

• Wiek – wraz z wiekiem metabolizm zwalnia, co oznacza niższe zapotrzebowanie kaloryczne
• Płeć – mężczyźni zazwyczaj mają wyższe zapotrzebowanie niż kobiety
• Masa ciała – im większa masa ciała, tym więcej kalorii potrzebujemy
• Wzrost – wyższe osoby potrzebują więcej energii
• Poziom aktywności fizycznej – im więcej się ruszamy, tym więcej kalorii spalamy
• Stan zdrowia – niektóre schorzenia mogą wpływać na metabolizm

Metody obliczania zapotrzebowania kalorycznego

Istnieje kilka sposobów na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Przedstawimy trzy najpopularniejsze metody:

1. Wzór Harrisa-Benedicta

To jedna z najpopularniejszych metod obliczania podstawowej przemiany materii (PPM). Wzór różni się dla kobiet i mężczyzn:

Dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 × masa ciała [kg]) + (1,85 × wzrost [cm]) – (4,676 × wiek [lata])

Dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 × masa ciała [kg]) + (5,003 × wzrost [cm]) – (6,775 × wiek [lata])

2. Wzór Mifflina-St Jeora

To nowsza i uważana za dokładniejszą metoda obliczania PPM:

Dla kobiet: PPM = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) – (5 × wiek [lata]) – 161

Dla mężczyzn: PPM = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) – (5 × wiek [lata]) + 5

3. Kalkulatory online

W internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego. Wystarczy wprowadzić swoje dane, a kalkulator automatycznie obliczy nasze zapotrzebowanie.

Jak uwzględnić aktywność fizyczną?

Po obliczeniu PPM należy uwzględnić naszą aktywność fizyczną. W tym celu mnożymy PPM przez odpowiedni współczynnik:

• 1,2 – siedzący tryb życia, brak ćwiczeń
• 1,375 – lekka aktywność (1-3 treningi tygodniowo)
• 1,55 – umiarkowana aktywność (3-5 treningów tygodniowo)
• 1,725 – duża aktywność (6-7 treningów tygodniowo)
• 1,9 – bardzo duża aktywność (sportowcy, ciężka praca fizyczna)

Jak wykorzystać obliczone zapotrzebowanie kaloryczne?

Znając swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możemy je wykorzystać do osiągnięcia różnych celów:

• Utrzymanie wagi: spożywaj tyle kalorii, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie
• Redukcja wagi: zmniejsz spożycie o 300-500 kalorii dziennie
• Przyrost masy: zwiększ spożycie o 300-500 kalorii dziennie

Pamiętaj, że obliczone zapotrzebowanie kaloryczne to punkt wyjścia. Możesz je dostosowywać w zależności od efektów, jakie osiągasz.

Podsumowanie

Obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego to ważny krok w dbaniu o zdrowie i sylwetkę. Choć istnieją różne metody jego obliczania, najważniejsze jest, aby wybrać tę, która najlepiej sprawdzi się w Twoim przypadku. Pamiętaj, że zapotrzebowanie kaloryczne może się zmieniać w czasie, dlatego warto regularnie je weryfikować i dostosowywać do aktualnych potrzeb organizmu.