Jakie mięśnie pracują podczas treningu nordic walking?

Nordic walking – kompletny trening dla całego ciała

Nordic walking zyskuje na popularności jako aktywność fizyczna, która angażuje niemal całe ciało. Ten pozornie prosty trening z wykorzystaniem specjalnych kijków może stać się kompleksowym ćwiczeniem, które pracuje nad większością partii mięśniowych. Przyjrzyjmy się, jakie dokładnie mięśnie pracują podczas nordic walking i dlaczego ta forma ruchu jest tak skuteczna.

Górne partie ciała pracujące podczas nordic walking

Wielu początkujących marszowiczów nie zdaje sobie sprawy, że nordic walking to coś więcej niż zwykły spacer. Właściwa technika chodzenia z kijkami sprawia, że górne partie mięśniowe są intensywnie zaangażowane.

Podczas odpychania się kijkami, znacząco aktywują się mięśnie ramion. Mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramienia wykonują naprzemienną pracę – przy wyrzucie kijka do przodu pracuje biceps, natomiast podczas odpychania się od podłoża, główny wysiłek przejmuje triceps. To właśnie te mięśnie odpowiadają za dynamiczne ruchy rąk.

Mięśnie obręczy barkowej również nie pozostają bezczynne. Przy każdym ruchu kijka pracują mięśnie naramienne, które stabilizują bark podczas całego cyklu ruchu. Co ciekawe, podczas jednej sesji nordic walking wykonujemy tysiące powtórzeń, co sprawia, że te partie są poddawane długotrwałemu treningowi wytrzymałościowemu.

Nie możemy zapomnieć o mięśniach klatki piersiowej. Mięśnie piersiowe większe aktywują się przy każdym ruchu odpychania, szczególnie jeśli prawidłowo angażujemy górne partie ciała. Trening nordic walking pozwala na ich harmonijne wzmacnianie bez nadmiernego obciążania.

Zaangażowanie mięśni tułowia w treningu z kijkami

To, co wyróżnia nordic walking na tle zwykłego marszu, to znaczące zaangażowanie mięśni tułowia, które przy zwykłym spacerze pozostają relatywnie nieaktywne.

Mięśnie brzucha pracują nieustannie podczas prawidłowo wykonanego marszu z kijkami. Core, czyli mięśnie głębokie brzucha, odpowiada za stabilizację całego ciała podczas ruchu. Mięśnie proste i skośne brzucha napinają się przy skrętach tułowia, które naturalnie występują podczas naprzemiennych ruchów rękami i nogami.

Niezwykle istotną rolę odgrywają mięśnie grzbietu. Prostowniki grzbietu utrzymują prawidłową postawę ciała, a ich wzmocnienie to jeden z najważniejszych efektów regularnego treningu nordic walking. Osoby z siedzącym trybem życia często cierpią na osłabienie tych właśnie mięśni, co prowadzi do problemów z kręgosłupem.

Nie możemy pominąć mięśni międzyżebrowych, które wspomagają oddychanie. Podczas intensywnego marszu z kijkami oddech naturalnie się pogłębia, a mięśnie odpowiedzialne za rozszerzanie klatki piersiowej wykonują intensywniejszą pracę.

Praca dolnych partii mięśniowych podczas nordic walking

Choć górne partie ciała otrzymują podczas nordic walking wyjątkowe obciążenie w porównaniu do zwykłego marszu, to mięśnie nóg pozostają podstawową grupą mięśniową pracującą podczas tej aktywności.

Mięśnie czworogłowe ud są jedną z najbardziej aktywnych grup mięśniowych. Odpowiadają za prostowanie nogi w stawie kolanowym przy każdym kroku. Przy prawidłowej technice marszu, gdy stawiamy dłuższe kroki niż przy zwykłym spacerze, mięśnie te pracują intensywniej.

Ich antagoniści – mięśnie dwugłowe ud – również są mocno zaangażowane. Odpowiadają za zginanie kolana podczas fazy przenoszenia nogi. Regularny trening nordic walking pomaga wzmocnić te mięśnie, co może zapobiegać kontuzjom stawu kolanowego.

Mięśnie pośladkowe stanowią kolejną kluczową grupę. Pośladek wielki, średni i mały pracują intensywnie przy każdym kroku, szczególnie gdy trasa prowadzi pod górę. Prawidłowa technika nordic walking angażuje pośladki bardziej niż zwykły marsz, co czyni go świetnym treningiem dla tej partii ciała.

Nie można zapomnieć o mięśniach łydek, które pracują przy każdym odbiciu stopy od podłoża. Mięsień trójgłowy łydki i mięsień płaszczkowaty są pod stałym obciążeniem, co sprawia, że nordic walking jest doskonałym treningiem dla osób z tendencją do obrzęków nóg czy problemów z krążeniem żylnym.

Mniejsze grupy mięśniowe angażowane w nordic walking

Poza głównymi grupami mięśniowymi, nordic walking angażuje również mniejsze, często pomijane partie, które jednak mają istotne znaczenie dla naszej sprawności.

Mięśnie przedramienia pracują intensywnie przy prawidłowym chwycie i puszczaniu kijka. Dzięki temu nordic walking może być świetnym uzupełnieniem treningu dla osób, które chcą poprawić chwyt i siłę dłoni.

Również mięśnie stóp otrzymują znaczące obciążenie. Przy każdym kroku pracują zarówno mięśnie podeszwowe jak i grzbietowe stopy, co poprawia ich elastyczność i siłę. Dla osób zmagających się z płaskostopiem, regularne uprawianie nordic walking może przynieść zauważalne korzyści.

Mięśnie szyi i karku także są angażowane podczas tej aktywności. Utrzymanie prawidłowej pozycji głowy wymaga stałej, choć niezbyt intensywnej pracy tych mięśni. Osoby z tendencją do napięć w tej okolicy mogą zauważyć poprawę przy regularnym treningu, pod warunkiem zachowania prawidłowej techniki.

Kompleksowy wpływ nordic walking na układ mięśniowy

To, co czyni nordic walking wyjątkowym na tle innych form aktywności, to holistyczne zaangażowanie układu mięśniowego. Według różnych badań, prawidłowo wykonywany marsz z kijkami angażuje do 90% wszystkich mięśni ciała.

Jednoczesna aktywacja górnych i dolnych partii mięśniowych sprawia, że spalanie kalorii podczas nordic walking jest o około 20-40% wyższe niż podczas zwykłego spaceru z tą samą prędkością. To czyni go efektywnym treningiem dla osób, które chcą zredukować masę ciała.

Nordic walking charakteryzuje się również tym, że pracujące mięśnie są obciążone równomiernie. Nie występuje tu zjawisko przeforsowania jednej grupy kosztem innych, co często zdarza się w sportach jednostronnych. Ta równowaga przekłada się na harmonijny rozwój sylwetki i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Warto podkreślić, że nordic walking to trening o charakterze wytrzymałościowym. Mięśnie pracują przez dłuższy czas z umiarkowaną intensywnością, co sprzyja rozwojowi ich wytrzymałości, a nie masy czy siły maksymalnej. Dla osób poszukujących smukłej, wysportowanej sylwetki jest to idealne rozwiązanie.

Jak maksymalnie zaangażować mięśnie podczas treningu nordic walking?

Aby w pełni wykorzystać potencjał nordic walking jako treningu angażującego całe ciało, kluczowa jest prawidłowa technika. Błędy techniczne mogą znacząco zmniejszyć zaangażowanie niektórych grup mięśniowych.

Podstawą jest odpowiednia dynamika ruchu. Aktywne odpychanie się kijkami to nie tylko element techniki, ale przede wszystkim klucz do zaangażowania górnych partii ciała. Wielu początkujących po prostu ciągnie kijki za sobą, co minimalizuje korzyści płynące z treningu.

Długość kroku również ma ogromne znaczenie. Dłuższy krok w nordic walking mocniej angażuje mięśnie nóg i pośladków. Warto świadomie wydłużać krok ponad naturalną tendencję, oczywiście bez przesady prowadzącej do nienaturalnych ruchów.

Równie istotna jest praca tułowia. Skręty bioder i ramion w przeciwnych kierunkach podczas marszu powinny być płynne i naturalne. Ten rotacyjny ruch maksymalizuje zaangażowanie mięśni brzucha i grzbietu.

Nie można też zapomnieć o utrzymaniu prawidłowej postawy ciała – wyprostowane plecy, otworzona klatka piersiowa i wzrok skierowany przed siebie. Taka pozycja nie tylko zapobiega przeciążeniom, ale również zapewnia optymalną pracę wszystkich zaangażowanych mięśni.

Nordic walking to więcej niż zwykły spacer z kijkami – to kompleksowy trening, który przy prawidłowym wykonaniu angażuje prawie całe ciało. Niezależnie od wieku i poziomu sprawności, każdy może czerpać korzyści z tej formy aktywności, wzmacniając jednocześnie większość grup mięśniowych.