Nordic walking to coraz popularniejsza forma aktywności fizycznej, która przynosi liczne korzyści zdrowotne. Ten rodzaj marszu z wykorzystaniem specjalnych kijków angażuje aż do 90% wszystkich mięśni ciała [3], co czyni go wyjątkowo efektywnym treningiem. Dlaczego warto sięgnąć po kijki i ruszyć na szlak? Odpowiedź jest prosta – dla poprawy zdrowia, kondycji i ogólnej jakości życia.
Czym jest nordic walking i jak działa na organizm?
Nordic walking to forma aktywności fizycznej polegająca na marszu ze specjalnie zaprojektowanymi kijkami. Technika ta wywodzi się z Finlandii, gdzie początkowo służyła jako letni trening dla narciarzy biegowych. Dziś jest popularna na całym świecie jako kompleksowa forma ruchu dostępna dla osób w różnym wieku i o różnym poziomie sprawności.
Podstawowa różnica między zwykłym spacerem a nordic walkingiem polega na zaangażowaniu górnych partii ciała. Podczas gdy zwykły marsz angażuje głównie nogi, nordic walking aktywizuje również mięśnie ramion, pleców, klatki piersiowej i brzucha. Ta kompleksowa praca mięśniowa przekłada się na znacznie wyższe korzyści zdrowotne [3].
Badania wykazały, że nordic walking pozwala zwiększyć dystans marszu o około 15% oraz prędkość chodu o ponad 25% w porównaniu do zwykłego spaceru [3]. To przekłada się na większą efektywność treningu przy podobnym poziomie zmęczenia.
Korzyści zdrowotne nordic walking dla układu krążenia
Jedną z najważniejszych zalet nordic walkingu jest jego pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Regularne treningi z kijkami przyczyniają się do poprawy parametrów krążeniowych i zmniejszenia ryzyka chorób serca [5].
Podczas marszu z kijkami następuje zwiększenie maksymalnego poboru tlenu oraz podwyższenie częstotliwości skurczów serca w porównaniu do zwykłego marszu [5]. Te zmiany fizjologiczne wskazują na większą intensywność wysiłku, co przekłada się na lepsze efekty treningowe dla układu krążenia.
Nordic walking jest szczególnie zalecany osobom cierpiącym na choroby serca, ponieważ stanowi bezpieczną formę aktywności o kontrolowanej intensywności. Badania potwierdzają, że regularne uprawianie tej dyscypliny pomaga w rehabilitacji kardiologicznej i prewencji chorób układu krążenia [5].
Wpływ nordic walking na układ ruchu i postawę ciała
Nordic walking ma wyjątkowo korzystny wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy. Wykorzystanie kijków podczas marszu powoduje odciążenie stawów kończyn dolnych nawet o 30% [3], co czyni tę aktywność idealną dla osób z problemami stawowymi.
Kolejną zaletą jest poprawa postawy ciała. Prawidłowa technika nordic walking wymusza wyprostowaną sylwetkę, co prowadzi do wzmocnienia mięśni przykręgosłupowych i korekcji postawy [3]. Regularne treningi pomagają zmniejszyć napięcie w obrębie karku i barków, które często towarzyszą osobom prowadzącym siedzący tryb życia.
Podczas marszu z kijkami następuje również zwiększenie ruchomości kręgosłupa oraz wzmocnienie mięśni ramion i górnych partii ciała [3]. Te korzyści są trudne do osiągnięcia podczas zwykłego spaceru, który angażuje głównie dolne partie ciała.
Nordic walking w profilaktyce i leczeniu chorób cywilizacyjnych
W czasach, gdy choroby cywilizacyjne stają się coraz większym problemem, nordic walking jawi się jako skuteczne narzędzie profilaktyczne. Regularne uprawianie tej aktywności pomaga w kontroli masy ciała i poprawie składu ciała [5].
Szczególnie istotny jest fakt, że nordic walking jest zalecany osobom cierpiącym na cukrzycę. Regularna aktywność fizyczna tego typu pomaga w kontroli poziomu glukozy we krwi i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę [5]. Ponadto, nordic walking jest korzystny dla osób z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP), ponieważ poprawia wydolność oddechową i zwiększa tolerancję wysiłku [5].
Badania naukowe potwierdzają, że nordic walking przyczynia się do poprawy ogólnej jakości życia (quality of life) u osób z różnymi schorzeniami [2][5]. Jest to związane zarówno z fizycznymi korzyściami tej aktywności, jak i z jej pozytywnym wpływem na psychikę.
Nordic walking a wydatek energetyczny i spalanie kalorii
Jedną z najbardziej atrakcyjnych cech nordic walkingu jest zwiększony wydatek energetyczny w porównaniu do zwykłego marszu. Zaangażowanie dodatkowych grup mięśniowych przekłada się na większe spalanie kalorii przy podobnym poziomie zmęczenia [4].
Mechanizm działania jest prosty – używanie kijków podczas marszu powoduje aktywację mięśni górnej części ciała, co zwiększa całkowity wydatek energetyczny [4]. Szacuje się, że nordic walking pozwala spalić o 20-46% więcej kalorii niż zwykły marsz o tej samej intensywności [5].
Ta zwiększona efektywność metaboliczna czyni nordic walking doskonałym wyborem dla osób chcących schudnąć lub utrzymać prawidłową masę ciała. Co ważne, jest to forma aktywności o umiarkowanej intensywności, co oznacza, że może być wykonywana regularnie bez ryzyka przeciążenia organizmu.
Wpływ nordic walking na wytrzymałość i siłę mięśniową
Regularne treningi nordic walking prowadzą do znaczącej poprawy wytrzymałości mięśniowej całego ciała [3][5]. W przeciwieństwie do zwykłego marszu, który głównie wzmacnia nogi, nordic walking angażuje również mięśnie ramion, pleców, klatki piersiowej i brzucha.
Szczególnie widoczne są efekty treningu w zakresie wzmocnienia mięśni obręczy barkowej i ramion. Prawidłowa technika odpychania się kijkami prowadzi do systematycznego rozwoju siły w tych partiach ciała [3]. Jednocześnie wzmacniane są mięśnie posturalne odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy.
Co istotne, nordic walking pozwala na wydłużenie kroku i zwiększenie dynamiki marszu [3], co przekłada się na lepsze efekty treningowe dla mięśni nóg. Długofalowo prowadzi to do poprawy ogólnej sprawności ruchowej i koordynacji całego ciała.
Psychologiczne korzyści uprawiania nordic walking
Oprócz fizycznych korzyści, nordic walking ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Aktywność na świeżym powietrzu, często w kontakcie z naturą, pomaga w redukcji stresu i poprawie nastroju.
Badania potwierdzają, że regularne uprawianie nordic walking przyczynia się do poprawy jakości życia i samopoczucia [2]. Jest to związane zarówno z wydzielaniem endorfin podczas wysiłku fizycznego, jak i z satysfakcją płynącą z osiągania kolejnych celów treningowych.
Nordic walking często uprawiany jest w grupach, co sprzyja nawiązywaniu kontaktów społecznych i przeciwdziała izolacji. Ten aspekt jest szczególnie ważny dla osób starszych, u których aktywność społeczna odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrostanu psychicznego.
Jak rozpocząć przygodę z nordic walking?
Rozpoczęcie przygody z nordic walking nie wymaga specjalnego przygotowania ani wysokiego poziomu sprawności fizycznej. To niskoprogowa aktywność, dostępna dla większości osób. Ważne jest jednak opanowanie prawidłowej techniki, która zapewni maksymalne korzyści zdrowotne i zminimalizuje ryzyko kontuzji.
Kluczowym elementem jest dobór odpowiednich kijków, których długość powinna być dostosowana do wzrostu ćwiczącego. Prawidłowa technika polega na naprzemiennym odpychaniu się kijkami w rytm marszu, z zachowaniem naturalnego wzorca chodu [4].
Dla osób rozpoczynających przygodę z nordic walking zaleca się krótkie, 30-minutowe sesje treningowe, które stopniowo można wydłużać wraz ze wzrostem kondycji. Regularne treningi, 2-3 razy w tygodniu, pozwolą w pełni odczuć korzyści zdrowotne tej aktywności [3][5].
Podsumowanie – dlaczego warto wybrać nordic walking?
Nordic walking to wszechstronna forma aktywności fizycznej, która przynosi liczne korzyści zdrowotne. Angażowanie do 90% mięśni ciała [3] sprawia, że jest to jeden z najbardziej efektywnych treningów o umiarkowanej intensywności.
Do najważniejszych zalet nordic walkingu należą: poprawa kondycji układu krążenia, wzmocnienie mięśni całego ciała, odciążenie stawów, korekcja postawy, zwiększone spalanie kalorii oraz pozytywny wpływ na samopoczucie [3][5]. Co istotne, jest to aktywność dostępna dla osób w różnym wieku i o różnym poziomie sprawności.
Badania naukowe potwierdzają, że nordic walking jest skuteczniejszy niż zwykły marsz w poprawie parametrów zdrowotnych [3][5]. Jest również zalecany jako forma rehabilitacji i profilaktyki wielu chorób, w tym schorzeń serca, cukrzycy i POChP [5].
Biorąc pod uwagę wszystkie te korzyści, nie dziwi fakt, że nordic walking zyskuje coraz większą popularność. Jest to inwestycja w zdrowie, która nie wymaga dużych nakładów finansowych, a przynosi wymierne efekty dla zdrowia i kondycji.
Źródła:
[1] https://www.nordicwalkingpoland.pl/poradnik/badania-naukowe/badania-naukowe-efekty-badan-nad-nordic-walking
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23253654/
[3] https://gemini.pl/poradnik/artykul/korzysci-zdrowotne-wynikajace-z-uprawiania-nordic-walking
[4] https://www.doz.pl/czytelnia/a15864-Nordic_walking__zalety_i_technika_chodzenia_z_kijkami
[5] https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/kinezyterapia/trening-fizyczny/123161,nordic-walking
DanceDesk.pl to portal stworzony przez grupę pasjonatów, którzy wierzą, że taniec to więcej niż ruch – to sposób na życie. Łączymy światy profesjonalnych tancerzy, trenerów fitness i zwykłych entuzjastów, tworząc przestrzeń pełną inspiracji, wiedzy i autentycznych historii.