Nordic walking zyskuje coraz większą popularność jako skuteczna metoda odchudzania. Ta forma aktywności fizycznej, polegająca na marszu z kijkami, angażuje aż 90% mięśni całego ciała, co przekłada się na znacznie większe spalanie kalorii niż podczas zwykłego spaceru [3]. Dzięki temu nordic walking staje się doskonałym wyborem dla osób, które chcą schudnąć, poprawić kondycję i zadbać o swoje zdrowie.
Dlaczego Nordic walking skutecznie wspomaga odchudzanie?
Nordic walking wyróżnia się na tle innych form aktywności przede wszystkim dzięki kompleksowemu zaangażowaniu mięśni. Podczas gdy zwykły marsz aktywizuje głównie dolne partie ciała, chodzenie z kijkami angażuje również mięśnie górnych partii, w tym ramion, barków i pleców [5]. Taka intensywna praca całego ciała przekłada się na większe zużycie energii, a co za tym idzie – efektywniejsze spalanie kalorii [5].
Godzinny trening nordic walking o umiarkowanej intensywności pozwala spalić około 300-400 kalorii [2]. To znacznie więcej niż podczas zwykłego spaceru, który spala średnio 150-200 kalorii w tym samym czasie. Różnica ta wynika właśnie z zaangażowania dodatkowych grup mięśniowych.
Warto podkreślić, że nordic walking jest formą aktywności dostępną dla osób w różnym wieku i o różnym poziomie sprawności. Nie obciąża nadmiernie stawów, co czyni go bezpiecznym nawet dla osób z nadwagą, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną.
Efekty zdrowotne Nordic walking wspierające odchudzanie
Nordic walking to nie tylko spalanie kalorii – to kompleksowe podejście do zdrowia, które wspiera proces odchudzania na wielu płaszczyznach. Regularne treningi z kijkami przyczyniają się do poprawy kondycji fizycznej, zwiększając siłę i elastyczność zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała [2].
Co ważne, nordic walking pozytywnie wpływa na kluczowe parametry zdrowotne, które często są zaburzone u osób z nadwagą. Badania pokazują, że regularne treningi mogą prowadzić do obniżenia poziomu cholesterolu oraz normalizacji ciśnienia krwi [5]. Te efekty zdrowotne są niezwykle istotne w kontekście kompleksowego podejścia do redukcji masy ciała i poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Dzięki regularnym treningom nordic walking można także zwiększyć dystans, jaki jesteśmy w stanie pokonać w określonym czasie [2]. Ta poprawa wydolności organizmu przekłada się na możliwość wykonywania dłuższych i bardziej intensywnych treningów, co z kolei prowadzi do jeszcze efektywniejszego spalania kalorii.
Nie bez znaczenia jest również fakt, że nordic walking, jak każda forma aktywności fizycznej, przyczynia się do wydzielania endorfin – hormonów szczęścia. Lepsze samopoczucie i redukcja stresu to czynniki, które mogą pomóc w utrzymaniu motywacji do kontynuowania treningów i przestrzegania zdrowej diety.
Mechanizm spalania kalorii podczas Nordic walking
Zrozumienie mechanizmu spalania kalorii podczas nordic walking pomoże nam lepiej wykorzystać potencjał tej formy aktywności w procesie odchudzania. Jak już wspomniano, nordic walking angażuje około 90% wszystkich mięśni naszego ciała [3]. To znacznie więcej niż podczas zwykłego marszu, który aktywizuje głównie mięśnie nóg.
Kiedy używamy kijków, aktywujemy dodatkowo mięśnie ramion, barków, klatki piersiowej i pleców. Ta dodatkowa praca mięśniowa wymaga energii, co przekłada się na zwiększone spalanie kalorii. Co więcej, nordic walking angażuje mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację postawy i rzadko są aktywizowane podczas codziennych czynności.
Warto podkreślić, że nordic walking to aktywność tlenowa (aerobowa), co oznacza, że organizm czerpie energię głównie ze spalania tłuszczów. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą zredukować tkankę tłuszczową. Co więcej, dzięki zaangażowaniu wielu grup mięśniowych, nordic walking przyczynia się do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała, co z kolei prowadzi do podwyższenia podstawowej przemiany materii (PPM) – ilości kalorii, które organizm spala w stanie spoczynku.
Praktyczne aspekty odchudzania z Nordic walking
Aby efektywnie chudnąć z nordic walking, kluczowe jest utrzymanie odpowiedniego bilansu kalorycznego [2]. Oznacza to, że liczba kalorii spożywanych w ciągu dnia powinna być mniejsza niż suma kalorii spalanych podczas podstawowej przemiany materii i aktywności fizycznej.
Liczba kalorii spalanych podczas nordic walking zależy od kilku czynników, takich jak:
– tempo marszu
– intensywność treningu
– czas trwania aktywności
– masa ciała osoby trenującej
– ukształtowanie terenu
Osoby, które konsekwentnie trenują nordic walking, mogą spodziewać się utraty około 4 kilogramów w ciągu miesiąca [2]. Jest to optymalne tempo odchudzania, które pozwala na zdrową redukcję tkanki tłuszczowej bez ryzyka efektu jo-jo.
Aby zmaksymalizować efekty odchudzania, warto stopniowo zwiększać intensywność treningu. Można to osiągnąć poprzez:
– wydłużanie dystansu
– zwiększanie tempa marszu
– wybieranie bardziej wymagających tras (np. z podejściami)
– dodawanie interwałów (naprzemienne okresy szybszego i wolniejszego marszu)
Ważne jest również, aby pamiętać o prawidłowej technice nordic walking. Nieprawidłowe używanie kijków może zmniejszyć efektywność treningu i prowadzić do przeciążeń. Dlatego warto, szczególnie na początku, skorzystać z pomocy instruktora.
Nordic walking jako element kompleksowego podejścia do odchudzania
Nordic walking, choć bardzo skuteczny, powinien być traktowany jako element szerszego planu odchudzania. Samo zwiększenie aktywności fizycznej, bez modyfikacji diety, może nie przynieść oczekiwanych rezultatów.
Optymalne efekty można osiągnąć łącząc regularne treningi nordic walking ze zbilansowaną dietą, dostosowaną do indywidualnych potrzeb. Warto również uzupełnić nordic walking o ćwiczenia siłowe, które pomogą w budowaniu masy mięśniowej i dalszym zwiększaniu podstawowej przemiany materii.
Ważnym aspektem jest również regularność treningów. Aby osiągnąć i utrzymać efekty odchudzania, zaleca się uprawianie nordic walking przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, po 45-60 minut. Taka częstotliwość pozwala na utworzenie deficytu kalorycznego, a jednocześnie daje organizmowi czas na regenerację.
Warto również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu przed, w trakcie i po treningu. Woda odgrywa kluczową rolę w procesach metabolicznych, w tym w spalaniu tłuszczu. Dodatkowo, właściwe nawodnienie zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia wydolność organizmu.
Nordic walking a zmiany w metabolizmie wspierające odchudzanie
Regularne uprawianie nordic walking prowadzi do korzystnych zmian w metabolizmie, które wspierają proces odchudzania. Przede wszystkim, trening z kijkami przyczynia się do zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę, co usprawnia gospodarkę węglowodanową organizmu.
Ponadto, nordic walking, jak każda aktywność tlenowa, zwiększa liczbę i aktywność mitochondriów – komórkowych „elektrowni”, które odpowiadają za produkcję energii. Większa liczba mitochondriów oznacza efektywniejsze spalanie tłuszczu, zarówno podczas treningu, jak i w spoczynku.
Co istotne, nordic walking, dzięki zaangażowaniu wielu grup mięśniowych, przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej. Mięśnie są tkanką metabolicznie aktywną, która zużywa energię nawet w stanie spoczynku. Oznacza to, że zwiększenie masy mięśniowej prowadzi do wzrostu podstawowej przemiany materii, co z kolei wspiera proces odchudzania nawet wtedy, gdy nie trenujemy.
Warto również podkreślić, że nordic walking, podobnie jak inne formy aktywności fizycznej, wywołuje tzw. efekt powysiłkowego spalania tlenu (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Jest to zjawisko zwiększonego zapotrzebowania na tlen (a co za tym idzie – zwiększonego spalania kalorii) po zakończeniu treningu, które może utrzymywać się nawet przez kilkanaście godzin.
Podsumowanie: Nordic walking jako skuteczna metoda odchudzania
Nordic walking to wszechstronna forma aktywności fizycznej, która skutecznie wspiera proces odchudzania. Dzięki zaangażowaniu około 90% mięśni całego ciała, prowadzi do zwiększonego spalania kalorii w porównaniu ze zwykłym marszem [3]. Godzinny trening nordic walking pozwala spalić około 300-400 kalorii, co przy regularnych treningach może przyczynić się do utraty około 4 kilogramów miesięcznie [2].
Oprócz bezpośredniego wpływu na spalanie kalorii, nordic walking przynosi szereg korzyści zdrowotnych, które wspierają proces odchudzania. Poprawia kondycję fizyczną, normalizuje ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także wpływa pozytywnie na samopoczucie [5].
Aby osiągnąć optymalne efekty odchudzania z nordic walking, warto łączyć regularne treningi ze zbilansowaną dietą i dbać o prawidłową technikę chodzenia z kijkami. Ważna jest również systematyczność – tylko regularne treningi, wykonywane z odpowiednią intensywnością, przyniosą oczekiwane rezultaty.
Nordic walking to nie tylko skuteczna metoda odchudzania, ale także inwestycja w zdrowie i dobre samopoczucie. Dzięki swojej dostępności i bezpieczeństwu, jest to forma aktywności, którą można praktykować przez całe życie, ciesząc się jej licznymi korzyściami.
Źródła:
[1] https://www.nordicwalkingpoland.pl/poradnik/badania-naukowe/badania-naukowe-efekty-badan-nad-nordic-walking
[2] https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,nordic-walking—efekty-po-miesiacu–ile-mozna-schudnac-w-miesiac-,artykul,64341261.html
[3] https://www.doz.pl/czytelnia/a15864-Nordic_walking__zalety_i_technika_chodzenia_z_kijkami
[4] https://nordicwalkingpoland.pl/poradnik/badania-naukowe
[5] https://www.mistrzostwawroclawia.pl/nordic-walking-podstawy/nordic-walking-jako-skuteczna-metoda-odchudzania/
DanceDesk.pl to portal stworzony przez grupę pasjonatów, którzy wierzą, że taniec to więcej niż ruch – to sposób na życie. Łączymy światy profesjonalnych tancerzy, trenerów fitness i zwykłych entuzjastów, tworząc przestrzeń pełną inspiracji, wiedzy i autentycznych historii.