Godzina na siłowni ile kcal możesz spalić podczas treningu?

Godzina na siłowni – ile kcal możesz spalić podczas treningu? Odpowiedź zależy od kilku kluczowych czynników. Najważniejsze z nich to masa ciała, intensywność, rodzaj wykonywanych ćwiczeń oraz czas trwania treningu. Przyjmuje się, że osoba ważąca 70 kg spala średnio około 490 kcal podczas godziny umiarkowanego treningu siłowego – ta wartość może się jednak zmieniać w zależności od wybranej rutyny i poziomu zaawansowania^[1]. W tym artykule znajdziesz szczegółową analizę procesów spalania kalorii na siłowni, zrozumiesz mechanizmy metaboliczne zachodzące po zakończeniu ćwiczeń, a także dowiesz się, jak różne formy treningu wpływają na Twój dzienny wydatek energetyczny.

Kalorie na siłowni – podstawowe informacje

Kalorie (oznaczane jako kcal) to jednostka energii, którą organizm zużywa podczas wszystkich form aktywności fizycznej^[1]. Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych z oporem organizm wykorzystuje zgromadzone węglowodany i tłuszcze, przekształcając je w energię. W ciągu jednej godziny treningu średnio intensywnego osoba o wadze 70 kg może utracić ok. 490 kcal^[1].

Na ilość spalonych kalorii podczas treningu na siłowni wpływa masa ciała – im jest ona wyższa, tym więcej energii zużywa organizm zarówno podczas ćwiczeń, jak i w procesie regeneracji^[2]. Kluczowy jest także typ i intensywność aktywności. Ćwiczenia wymagające większego zaangażowania dużych grup mięśniowych skutkują wyższym wydatkiem energetycznym na godzinę^[2].

Ile kalorii naprawdę spalisz podczas godziny treningu?

Podczas godziny treningu siłowego osoba średniej wagi (ok. 70 kg) spala od 500 do 700 kcal. Różnice wynikają z tempa ćwiczeń, liczby powtórzeń, rodzaju ruchu i długości przerw pomiędzy seriami^[2]. Przykładowo, wykonywanie przysiadów ze sztangą oznacza wydatek energetyczny rzędu 300-350 kcal na godzinę. Martwy ciąg to już 350-400 kcal na godzinę. Podciąganie wiąże się ze spaleniem około 300 kcal na godzinę, a wyciskanie sztangi na ławce – 250-300 kcal na godzinę^[2].

Zazwyczaj trening siłowy spala nieco mniej kalorii podczas sesji niż trening cardio, ale wpływa silniej na podwyższenie metabolizmu spoczynkowego, co przynosi długofalowe korzyści w zakresie spalania tłuszczu i zapotrzebowania kalorycznego^[2][3]. Już sama zmiana intensywności lub skrócenie przerw pomiędzy seriami może podnieść całkowity wydatek energetyczny podczas jednej sesji.

Efekt afterburn (EPOC) – kalorie spalane po siłowni

Unikalnym zjawiskiem obserwowanym po treningu siłowym jest tzw. efekt afterburn, czyli EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Po intensywnych ćwiczeniach organizm potrzebuje czasu, by uzupełnić poziom tlenu, naprawić mikrourazy mięśni oraz przywrócić homeostazę. W konsekwencji przez 24 do 48 godzin po treningu spalanie kalorii utrzymuje się na podwyższonym poziomie^[3].

Szacuje się, że efekt afterburn może zwiększyć całkowite spalanie kalorii nawet o 6-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego w ciągu dwóch dni po zakończeniu treningu^[3]. Oznacza to, iż wydatek energetyczny jest wyższy nie tylko podczas godzinnej sesji na siłowni, ale także w czasie odpoczynku i regeneracji.

Rodzaj, intensywność i masa ciała – co realnie ma znaczenie?

Warto mieć świadomość, że im większa masa ciała, tym podczas dokładnie tych samych ćwiczeń spalamy więcej kalorii. Wynika to z wyższego zapotrzebowania energetycznego na wykonanie ruchu i procesy regeneracyjne^[1][2].

Najlepsze efekty przynoszą treningi angażujące duże grupy mięśniowe, realizowane w formie obwodowej, bez długich przerw między ćwiczeniami. Wprowadzenie zróżnicowanych ruchów – takich jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie – przyczynia się do zwiększenia ilości spalonych kalorii zarówno w trakcie wysiłku, jak również w okresie potreningowym^[2].

Dłuższy czas trwania i wyższa intensywność skutecznie zwiększają całkowity bilans spalonych kalorii, dlatego istotne jest nie tylko to, co robisz, ale i jak trenujesz. Zbyt długie przerwy między seriami mogą spowolnić tempo spalania, natomiast krótka regeneracja i wysoka dynamika podnoszą wydatek energetyczny.

Trening siłowy a dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Regularne ćwiczenia siłowe nie tylko podnoszą spalanie kalorii podczas treningu i po nim dzięki EPOC, ale również prowadzą do wzrostu masy mięśniowej. Większa ilość mięśni skutkuje wyższą podstawową przemianą materii (BMR), co przekłada się na większe dzienne zapotrzebowanie energetyczne^[1][2].

Według polskich danych, osoba aktywna fizycznie, regularnie trenująca siłowo, może mieć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne rzędu 2900 kcal w przypadku kobiet oraz 3456 kcal u mężczyzn^[1]. Jest to wynik zarówno spalania podczas sesji treningowych, jak i wzmożonego metabolizmu tkanek mięśniowych.

Podsumowanie: ile spalę kcal podczas godziny na siłowni?

Odpowiadając precyzyjnie: przeciętnie osoba ważąca 70 kg spala na siłowni od 500 do 700 kcal na godzinę – finalne wartości zależą jednak od wybranego programu treningowego, intensywności i masy ciała^[2]. Dodatkowo warto brać pod uwagę efekt afterburn, zapewniający zwiększone spalanie przez 24-48 godzin po sesji^[3]. Największy efekt uzyskasz wybierając urozmaicony, intensywny plan z ćwiczeniami wielostawowymi angażującymi szerokie partie mięśniowe.

Źródła:

• [1] https://kalkulatorkalorii.net/trening/88-60-silownia+srednio+intensywnie)/700
• [2] https://www.decathlon.pl/c/misc/ile-kalorii-spala-trening-silowy-czy-warto_31e6e92a-228b-456f-b11d-beb3bba6d3a2
• [3] https://michalkonieczny.com.pl/ile-kalorii-spala-trening-silowy/