Dlaczego mamy zakwasy po treningu i jak sobie z nimi radzić?

Zakwasy to problem, który dotyka zarówno początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Ten nieprzyjemny ból mięśni potrafi skutecznie zniechęcić do kolejnych treningów. Dowiedz się, dlaczego powstają zakwasy po treningu i poznaj sprawdzone sposoby na złagodzenie tego nieprzyjemnego uczucia.

Czym są zakwasy i dlaczego powstają?

Zakwasy, czyli ból mięśni pojawiający się po intensywnym wysiłku fizycznym, to mikrourazy włókien mięśniowych. Występują najczęściej po treningu, który zawierał nowe lub bardziej intensywne ćwiczenia niż zazwyczaj.

Podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń w mięśniach powstają mikrouszkodzenia. To właśnie one są przyczyną charakterystycznego bólu i sztywności mięśni, które odczuwamy nawet do 72 godzin po treningu.

Wbrew powszechnej opinii, zakwasy nie są spowodowane nagromadzeniem kwasu mlekowego. To mit, który pokutuje od lat. Kwas mlekowy zostaje wypłukany z organizmu w ciągu kilku godzin po treningu.

Kiedy pojawiają się zakwasy?

Ból mięśni po treningu zazwyczaj pojawia się między 12 a 24 godziną po zakończeniu ćwiczeń. Szczyt dolegliwości przypada na 48-72 godziny po wysiłku fizycznym.

Intensywność zakwasów zależy od kilku czynników:
– poziomu wytrenowania
– rodzaju wykonywanych ćwiczeń
– intensywności treningu
– indywidualnych predyspozycji

Jak zmniejszyć ryzyko powstania zakwasów?

Odpowiednie przygotowanie do treningu może znacząco zmniejszyć ryzyko pojawienia się bolesnych zakwasów. Kluczowe znaczenie ma:

Rozgrzewka przed treningiem – przygotowuje mięśnie do wysiłku i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Stopniowe zwiększanie intensywności – gwałtowne zmiany w treningu to najprostsza droga do zakwasów.

Prawidłowa technika ćwiczeń – niewłaściwe wykonywanie ruchów zwiększa ryzyko mikrourazów.

Skuteczne sposoby na walkę z zakwasami

Łagodzenie bólu mięśni po treningu można przyspieszyć stosując kilka sprawdzonych metod:

Aktywna regeneracja – lekki trening lub spacer pomoże rozruszać obolałe mięśnie.

Odpowiednie nawodnienie – picie wody wspomaga procesy regeneracyjne organizmu.

Rozciąganie – delikatne stretching może przynieść ulgę w bólu.

Masaż – pomaga w lepszym ukrwieniu mięśni i szybszej regeneracji.

Kiedy zakwasy powinny nas zaniepokoić?

Standardowe zakwasy po ćwiczeniach nie są groźne dla zdrowia. Jednak w niektórych sytuacjach należy skonsultować się z lekarzem:

Gdy ból jest wyjątkowo silny i utrzymuje się dłużej niż 5 dni.

Jeśli występuje znaczny obrzęk mięśni.

Gdy pojawia się gorączka lub inne niepokojące objawy.

Pamiętaj, że zakwasy to naturalny proces adaptacyjny organizmu. Z czasem, gdy mięśnie przyzwyczają się do danego rodzaju wysiłku, będą pojawiać się rzadziej i z mniejszą intensywnością.