Bieganie czy nordic walking – która aktywność lepiej wpłynie na Twoją kondycję?

Zastanawiasz się, czy wybrać bieganie czy może nordic walking? Obie formy aktywności fizycznej mają swoje unikalne zalety i wpływają pozytywnie na kondycję, jednak różnią się intensywnością, zaangażowaniem mięśni oraz ilością spalanych kalorii. W tym artykule przedstawimy porównanie tych dwóch popularnych aktywności, które pomoże Ci dokonać najlepszego wyboru dla Twojego zdrowia i kondycji.

Czym charakteryzują się bieganie i nordic walking?

Bieganie to jedna z najbardziej podstawowych form aktywności fizycznej, polegająca na przemieszczaniu się biegiem, co angażuje głównie mięśnie nóg i pośladków. Jest to trening, który znacząco podnosi tętno i przyspiesza metabolizm. Badania pokazują, że podczas godzinnego biegu możemy spalić nawet około 800 kalorii [1][2].

Z kolei nordic walking to forma marszu z wykorzystaniem specjalnie zaprojektowanych kijków, która wywodzi się z Finlandii. Technika ta polega na odpowiednim odpychaniu się kijkami podczas chodu, co angażuje nie tylko dolne partie ciała, ale także górne – ramiona, barki i plecy. Podczas godzinnego treningu nordic walking spalamy około 300 kalorii [1][2].

„Nordic walking zwiększa spalanie kalorii o około 20% w porównaniu ze zwykłym spacerem, co czyni go bardziej efektywnym niż zwykły marsz” – wskazują eksperci [2]. Ta forma aktywności jest szczególnie polecana osobom starszym, z nadwagą lub problemami ze stawami.

Efektywność spalania kalorii – porównanie

Jeśli Twoim głównym celem jest redukcja masy ciała, bieganie zdecydowanie przoduje pod względem efektywności spalania kalorii. Jak już wspomniano, podczas godzinnego biegu możemy spalić około 800 kalorii, co jest ponad dwukrotnie większą wartością niż w przypadku nordic walkingu (około 300 kalorii na godzinę) [1][2].

Co ciekawe, bieganie ma również dodatkowy wpływ na apetyt – aktywność ta bezpośrednio redukuje łaknienie poprzez podwyższenie poziomu peptydu YY, hormonu hamującego apetyt [3]. Oznacza to, że biegacze mogą odczuwać mniejszą chęć podjadania po treningu, co wspomaga proces utraty wagi.

Z drugiej strony, nordic walking, mimo że spala mniej kalorii niż bieganie, angażuje około 90% mięśni całego ciała, co przekłada się na bardziej kompleksowy trening [1][2]. Jest to istotna zaleta, zwłaszcza dla osób, które chcą wzmocnić górne partie ciała równolegle z dolnymi.

Wpływ na stawy i układ mięśniowy

Jedną z kluczowych różnic między tymi aktywnościami jest obciążenie stawów. Bieganie, ze względu na swoją dynamiczną naturę, wywiera znacznie większe obciążenie na stawy, szczególnie kolanowe i skokowe. Z tego powodu może nie być odpowiednie dla osób z problemami stawowymi, nadwagą czy seniorów [1][2].

Nordic walking natomiast charakteryzuje się mniejszym obciążeniem stawów przy jednoczesnym zaangażowaniu większej liczby grup mięśniowych. „Dzięki wykorzystaniu kijków, część obciążenia przenoszona jest z nóg na górne partie ciała, co sprawia, że jest to bezpieczniejsza forma aktywności dla osób z problemami stawowymi” [1]. To czyni nordic walking doskonałą alternatywą dla osób, które nie mogą biegać ze względów zdrowotnych.

Ponadto, nordic walking w unikalny sposób angażuje mięśnie górnej części ciała, w tym ramiona, barki i plecy, co przyczynia się do poprawy postawy i wzmocnienia górnych partii ciała [2]. Jest to aspekt, który w bieganiu jest znacznie mniej zaakcentowany.

Dostępność i łatwość rozpoczęcia

Pod względem dostępności i kosztów rozpoczęcia, bieganie zdecydowanie wygrywa. Do rozpoczęcia przygody z bieganiem potrzebujesz jedynie wygodnych butów do biegania i odpowiedniego stroju sportowego. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani wiedzy technicznej, co czyni go jedną z najbardziej przystępnych form aktywności fizycznej [1].

Z kolei nordic walking wymaga zakupu specjalistycznych kijków oraz podstawowej znajomości techniki. Choć nie są to kolosalne koszty, stanowią one pewną barierę wejścia w porównaniu z bieganiem. Dodatkowo, aby w pełni korzystać z zalet nordic walkingu, warto nauczyć się prawidłowej techniki poruszania się z kijkami, co może wymagać udziału w warsztatach lub konsultacji z instruktorem [2].

Warto jednak zauważyć, że oba treningi można wykonywać praktycznie wszędzie – w parku, lesie, na osiedlu, co zwiększa ich atrakcyjność i dostępność.

Korzyści zdrowotne obu aktywności

Zarówno bieganie, jak i nordic walking oferują szereg korzyści zdrowotnych, które wykraczają poza sam wpływ na kondycję fizyczną. Oba treningi:

– Poprawiają wydolność układu sercowo-naczyniowego
– Wzmacniają układ odpornościowy
– Redukują poziom stresu
– Pomagają w walce z chorobami cywilizacyjnymi
– Poprawiają samopoczucie poprzez wydzielanie endorfin [1][2]

Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna, niezależnie od jej formy, zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca czy niektóre rodzaje nowotworów [1][2][3].

„Zarówno bieganie, jak i nordic walking dostarczają energii, poprawiają samopoczucie i zmniejszają ryzyko chorób cywilizacyjnych” – potwierdzają eksperci [1][2].

Dla kogo bieganie, a dla kogo nordic walking?

Wybór między bieganiem a nordic walkingiem powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb, możliwości i celów.

Bieganie będzie lepszym wyborem dla osób, które:
– Dążą do szybkiej utraty wagi
– Chcą poprawić wydolność organizmu w krótkim czasie
– Są w dobrej kondycji fizycznej
– Nie mają problemów ze stawami
– Lubią intensywny wysiłek fizyczny [1][2][3]

Nordic walking sprawdzi się lepiej u osób, które:
– Są seniorami lub mają nadwagę
– Cierpią na problemy stawowe
– Zaczynają przygodę z aktywnością fizyczną
– Chcą wzmocnić nie tylko nogi, ale również górne partie ciała
– Preferują łagodniejszy, ale kompleksowy trening [1][2]

Jak połączyć obie aktywności dla najlepszych rezultatów?

Ciekawym rozwiązaniem może być łączenie obu form aktywności w ramach tygodniowego planu treningowego. Taka strategia pozwala czerpać korzyści z obu treningów, jednocześnie minimalizując ryzyko przeciążeń i kontuzji.

Przykładowo, można wykonywać intensywne treningi biegowe 2-3 razy w tygodniu, a w pozostałe dni praktykować nordic walking jako aktywną formę regeneracji. Takie podejście zapewnia zarówno wysokie spalanie kalorii, jak i kompleksowe wzmacnianie mięśni całego ciała, przy jednoczesnym ograniczeniu ryzyka przeciążeń stawów [3][5].

„Najważniejsze jest dopasowanie aktywności do własnych potrzeb i możliwości. Dla niektórych osób najlepszym rozwiązaniem będzie łączenie różnych form treningu” – podkreślają specjaliści [5].

Podsumowanie – która aktywność jest lepsza dla Twojej kondycji?

Odpowiedź na to pytanie zależy od Twoich indywidualnych celów i możliwości. Bieganie jest bardziej efektywne w spalaniu kalorii i szybszej poprawie wydolności organizmu, ale wiąże się z większym obciążeniem stawów. Nordic walking angażuje więcej grup mięśniowych i jest łagodniejszy dla stawów, ale spala mniej kalorii.

Jeśli Twoim głównym celem jest szybka poprawa kondycji i efektywna utrata wagi, a nie masz przeciwwskazań zdrowotnych – wybierz bieganie. Jeśli natomiast zależy Ci na kompleksowym, ale łagodnym treningu, który nie przeciąży stawów – nordic walking będzie lepszym wyborem [1][2][3][5].

Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność i konsekwencja. Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność i którą będziesz w stanie kontynuować w dłuższej perspektywie czasowej. To klucz do sukcesu w poprawie kondycji fizycznej i ogólnego stanu zdrowia.

Źródła:

[1] https://sportyfor.pl/artykuly/nordic-walking/bieganie-czy-nordic-walking
[2] https://locosport.pl/kijki-czy-bieganie-co-wybrac/
[3] https://www.activemaniak.pl/21480/bieganie-nordic-walking-aktywnosc-lepsza/
[4] https://optymalnewybory.pl/slow-jogging-czy-nordic-walking-trening-dla-poczatkujacych/
[5] https://fitendorfina.pl/co-jest-lepsze-bieganie-czy-nordic-walking-poznaj-ich-zalety/